肥満対策！代謝アップ作戦

健康カプセル「ゲンキの時間で放送された「肥満対策！代謝アップ　医学博士おすすめ作戦」

どなたでも簡単に日常生活を少し意識するだけで、激しい運動をすることなく基礎代謝がアップすることが出来るので、ぜひ参考にしたいですね。

基礎代謝　60％

基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。

消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める^[1]。

引用元Wikipedia

基礎代謝は私たちが一日普通に生活して消費するエネルギーのことで総エネルギーの60％を占めています。ですからこの基礎代謝の数値がダイエットにはとても大切だという事です。この基礎代謝は性別年齢によって基準値と基礎代謝量が違います

	男性	女性（妊婦、授乳婦を除く）
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 （kg）	基準体重での 基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 （kg）	基準体重での 基礎代謝量 （kcal/日）
1〜2	61.0	11.7	710	59.7	11.0	660
3〜5	54.8	16.2	890	52.2	16.2	850
6〜7	44.3	22.0	980	41.9	21.6	920
8〜9	40.8	27.5	1,120	38.3	27.2	1,040
10〜11	37.4	35.5	1,330	34.8	34.5	1,200
12〜14	31.0	48.0	1,490	29.6	46.0	1,360
15〜17	27.0	58.4	1,580	25.3	50.6	1,280
18〜29	24.0	63.0	1,510	22.1	50.6	1,120
30〜49	22.3	68.5	1,530	21.7	53.0	1,150
50〜69	21.5	65.0	1,400	20.7	53.6	1,110
70以上	21.5	59.7	1,280	20.7	49.0	1,010

なお1日の推定エネルギー必要量（消費量）は、身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5〜2倍程度となる。

引用元Wikipedia

基礎代謝の高い人・低い人には以下のような違いがあります

体重が気になる人の生活

この番組では、体重が気になる女性芸人さん2人の生活を密着して専門医がチェックしていましたのでもし当てはまることがありましたら改善してきてください。

朝食を食べない

朝食をとる事は代謝を効率的に燃やすきっかけになるそうです。その中でも特に朝食が大事

代謝にはリズムがあり夜が低めで徐々に上がり昼が高くなる➡このリズムを作るのに朝食が良いきっかけになります。

朝食を食べない生活を続けると　➡➡➡　基礎代謝の低い太りやすい体質になってしまう

朝食は体温を上げる役目がある

朝食を毎日食べることで、基礎代謝の高い体温リズムを習慣化することができる

食事がもたらす代謝アップ効果とは

総エネルギー消費量の60％は基礎代謝が占めていることは先ほど説明しましたがその他の割合についてまとめてみました。

食事誘発熱産生　10％

ご飯を食べたことによって物を噛んだりして消化管が動くことをきっかけにして熱を作る

噛む回数が増えるほど胃や小腸に血液が多く送られ血流量が増加し熱を多く作ることができる⇒例えば体重60㎏の人が1日3回　1年間ゆっくり噛んで食事をした場合、

早く食べた時に比べ体脂肪1.5㎏　エネルギーを多く消費する

1年でたった１．５キログラム⤵と思ってしまいますが、

代謝アップ生活にはここが重要で長期間で代謝を上げて確実にダイエットに繋げるようにすることこそが大切なポイントという事です。

食事を抜くなどして飢餓状態で食事をすると溜める方向に身体が働くため代謝は上がらず肥満へまっしぐらになるそうですよ。

これだけの話を聞いただけでも、朝食抜きがダイエットには絶対に向いていないことがよくわかりました。でも、長い間朝食抜きの生活を続けてきた人には忙しい朝にきちんとした朝食を作って食べるという事がとてもハードルが高く感じる人も多いのではないでしょうか。ですが安心してください。続きがまだあります。

タンパク質は体を燃やす作用があるため、朝忙しい方はゆで卵１個でもしっかり噛んで食べる事から始めましょう・・。それでも、時間がない！と言う人は豆乳1杯だけどもOK・・・ということなので、これならなんとかクリアできそうじゃないでしょうか。

ですが、食事をとる時の注意点もしっかりと把握しておかないといけないようです。

タブレットやスマホなどを見ながらの「ながら食事」は噛む回数が減りかちなのでおススメできないという事です。むしろこちらの方が難しいですよね。「ながら食事」気づけば毎食やっている人の方が多いのではないでしょうか。

身体活動量　30％

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見てわかるように運動量ですね。こちらの運動量の中には日々の運動や掃除なども入っていますので日々の活動量で影響を受ける部分でもあるというわけです。

毎日の生活の中で一番大切なことは「筋肉を使う事」

• 毎日の生活の中で絶対にNGなことは「横になってゴロゴロ」ベットの上での生活は避けましょう。
• 椅子に座った時などは気が付いた時には背筋を伸ばして筋肉を緊張させるように意識しましょう
• 椅子をバランスボールに変えることによって意識せず体を支える筋肉を使う事になり身体活動量を上げることができる。

非運動性身体活動

近年では運動より家事などの非運動性身体活動によるエネルギー消費が注目されているそうです。

肥満者と非肥満者とを比べてみると肥満者は歩行など含めた立位による身体活動が

1日平均　約１５０分少ないとうデーターがあるそうです。

日頃座っていることが多い人は、積極的に立ってできる作業を行う事がおススメです。その他にもデスクワークの多い人は「貧乏ゆすり」をすることによって体幹の刺激になるそうです。

自宅では簡単なストレッチをすることもおススメです。

まとめ

健康カプセル「ゲンキの時間」で放送された「肥満対策！代謝アップ　医学博士おすすめ作戦」の内容をまとめてみました。

まずはこの中から３つ選んで１か月間続け、代謝をupしてダイエットを成功させましょう。

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